La higiene de columna vertebral son las técnicas adecuadas para realizar un movimiento, trabajo o posición y así prevenir o disminuir el dolor lumbar o lumbalgia
El dolor lumbar o lumbalgia es aquel dolor que se encuentra en la espalda baja, por debajo de la ultima costilla, hasta los glúteos y puede expandirse a una o ambas piernas
Puede ser ocasionado por una mala postura de nuestro cuerpo.
Primero hay que conocer nuestra columna vertebral:
- Nuestra columna vertebral esta formada por cerca de 33 vertebras
- Entre cada vertebra se encuentra un disco intervertebral
- Es formada por las vertebras cervicales, las torácicas, las lumbares, las sacras y las coccigeas
La columna vertebral tiene 4 curvas
| Curva cervical | Curva torácica | Curva lumbar | Curva sacra |
| Se forma por las vertebras cervicales Es curva hacia delante | Se forma por las vertebras tóracicas Es curva hacia atrás | Se forma por las vertebras lumbares Es curva hacia delante | Se forma por las vertebras sacras Es curva hacia atrás |
Causas de lumbalgia:
Golpes en la culumna vertebral: como senton, choce, golpe directo
Desgaste del disco intervertebral
Infecciones
Inflamación de estructuras cercanas como musculo o ligamento
Factores que pueden aumentar el riesgo de padecer lumbalgia:
Sobrepeso y obesidad
Falta de actividad física
Actividades laborales que involucren vibración
Cargar objetos pesados
Alteraciones psicosociales: depresión, insomnio, estrés
A continuación te mencionaremos algunas recomendaciones para llevar a cabo una correcta higiene de columna:
A lo largo de nuestra vida adquirimos ciertas costumbres y posiciones que afectan a nuestra columna y sus curvaturas y pueden generar algún tipo de dolor. Es importante que las conozcas y las identifiques para evitar hacerlas.
POSTURAS AL ESTAR ACOSTADONo leer, no ver televisión, no comer en la cama
Si duerme boca arriba no utilice almohada bajo el cuello o bajo la cabeza
Evitar posturas incorrectas
No dormir boca abajo
La posicion fetal es la mejor postura para dormir, coloquese de lado, con las rodillas y la cadera semiflexionadas y con una almohada entre las piernas, que abarque de las rodillas a los tobillos y utilice una almohada de altura baja para la cabeza
Si hay dolor intenso acuéstese boca abajo con una almohada en su abdomen y póngase una bolsa con agua caliente en la zona de dolor, por al menos 20 minutos
POSTURAS ADECUADAS AL SENTARSE
Mantenga la espalda derecha, ponga los pies sobre el suelo, mantenga la cadera a nivel de las rodillas. Después de 50 minutos de estar sentado, se recomienda levantarse y caminar para descansar, por al menos 5 minutos
Si se trabaja con una computadora es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45 cm aproximadamente, el teclado debe de estar a nivel de los codos. 
Al manejar mantenga las rodillas flexionadas
RECOMENDACIONES PARA LEVANTAR Y CARGAR PESOPara levantar objetos pesados desde el suelo, primero póngase en cuclillas y tome el objeto
La posicion fetal es la mejor postura para dormir, coloquese de lado, con las rodillas y la cadera semiflexionadas y con una almohada entre las piernas, que abarque de las rodillas a los tobillos y utilice una almohada de altura baja para la cabeza
Si hay dolor intenso acuéstese boca abajo con una almohada en su abdomen y póngase una bolsa con agua caliente en la zona de dolor, por al menos 20 minutos
POSTURAS ADECUADAS AL SENTARSE
Mantenga la espalda derecha, ponga los pies sobre el suelo, mantenga la cadera a nivel de las rodillas.
Después de 50 minutos de estar sentado, se recomienda levantarse y caminar para descansar, por al menos 5 minutos
Si se trabaja con una computadora es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45 cm aproximadamente, el teclado debe de estar a nivel de los codos.
Al manejar mantenga las rodillas flexionadas
RECOMENDACIONES PARA LEVANTAR Y CARGAR PESO
Para levantar objetos pesados desde el suelo, primero póngase en cuclillas y tome el objeto
Si el objeto es pesado sostenga el objeto pegado al cuerpo manteniendo el abdomen y los glúteos apretados
Si transporta el objeto mantenga la misma postura
Cargue objetos, distribuyendo el peso de modo equilibrado
Para barrer o trapear sujetar la escoba entre el nivel del pecho y la caderaSolo mover los brazos, sin girar la cinturaMantener siempre la espalda recta
Hemos conocido todas las recomendaciones acerca de higiene de columna, pero existen otras medidas y ejercicios físicos de flexión (ejercicios de Williams) que también nos ayudan a combatir la lumbalgia. Hablaremos de ellos en otra publicación. Espérala
CONSULTE A SU MÉDICO
Cargue objetos, distribuyendo el peso de modo equilibrado
Referencia:
- Guía de Práctica Clínica GPC. Diagnóstico, Tratamiento y Prevención de Lumbalgia Aguda y Crónica en el Primer Nivel de Atención. Catalogo Maestro de Guías de Práctica Clínica: IMSS-045-08
muy buen articulo
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