Estos ejercicios de actividad física te ayudaran proteger tus pulmones en caso de tener COVID-19 leve.

Si estás leyendo esto, seguro te han recomendado que te quedes en casa.

Los siguientes ejercicios te ayudaran a:

• Expulsar las secreciones respiratorias como flema o moco que te estén provocando malestar o tos recurrente.
• Que no disminuya la capacidad de tus pulmones
• Mejoren la función de tus pulmones y tu patrón ventilatorio

Ejercicios físicos para la readaptación a las actividades de la vida diaria

El confinamiento por COVID-19 y la falta de movilidad que puede suponer estar aislado o haber estado ingresado en el hospital tienen un efecto directo en la fuerza muscular y la capacidad cardiopulmonar.

Por eso, es importante realizar ejercicio físico a diario, siempre y cuando el estado físico y la sintomatología lo permitan.

De manera general vamos a seguir la siguiente planificación:

Realizar ejercicio físico a diario (según sintomatología en aquellos sujetos que estén afectados por el covid-19). No se recomienda realizar esfuerzo si se está con fiebre o mucha sintomatología respiratoria (mucha sensación de ahogo o dificultad al respirar).

Evitar períodos largos de estar sentado o inmovilidad: Cada hora se recomienda realizar 1 ejercicio aeróbico y 2 ejercicios de fuerza resistencia (uno de brazos y uno de piernas).

Usar la escala de Borg para controlar la intensidad de los ejercicios recomendados. Si se sobrepasa la intensidad recomendada, disminuir el número de repeticiones o el tiempo de trabajo.

Controlar la respiración durante los ejercicios, inspirando durante la contracción muscular y espirando durante la relajación (se puede usar los labios fruncidos en la espiración). Y no realizarlos, (en especial los de fuerza) en apnea (es decir, manteniendo el aire dentro).

Beber líquido frecuentemente durante el día

ESCALA DE BORG:

Esta escala es para evaluarse usted mismo

¿Del 1 al 10 qué tanto esfuerzo cree que usted está haciendo?

0 (corresponde a nada de fatiga o de dificultad respiratoria) y aumenta hasta 10 (que corresponde a la máxima fatiga o dificultad respiratoria)

Esto ayudará a controlar la intensidad de la actividad o el ejercicio

 

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA:

Frecuencia: a diario.

Intensidad: realizar tantas repeticiones del movimiento hasta llegar a una fatiga del grupo muscular utilizado (o sensación de dificultad respiratoria) de 6-7 en la escala de Borg.

Dosis: se realizarán 2-3 series (según tolerancia), y se descansará entre 30 segundos y 1 minuto (según capacidad de recuperación) entre series de ejercicio.

Tipo: para entrenamiento a domicilio, se pueden utilizar pesos libres, bandas elásticas, o el peso del propio cuerpo. Se recomiendan ejercicios que sigan movimientos funcionales,. Algunos ejemplos son:

• Para extremidad inferior: sentarse- levantarse de una silla, subir-bajar escalones, agacharse doblando rodillas (sentadillas) y volverse a levantar.
• Para extremidad inferior: subir-bajar pesos de una altura parecida a un armario, coger una bolsa/botella de agua/peso con una mano y levantarla flexionando el codo siguiendo el lateral de la pierna con la mano, delante de una pared hacer flexiones de brazos (si se puede, realizar en el suelo)

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA:

Frecuencia: a diario.

Intensidad: un ejercicio de intensidad moderada corresponderá en la sensación de dificultad respiratoria (o fatiga) de 5-6, mientras que un ejercicio intenso corresponderá a 7-8.

Tiempo: mínimo 10 minutos, ideal 30 minutos.

Tipo: se recomienda ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Y se realizará trabajo por series. Siguiendo esta pauta:

• 30 segundos o 1 minuto de trabajo (sensación en escala de Borg moderada (5-6) para sujetos con una forma física más limitada, sensación intensa (7-8) para aquellos que tengan mejor forma física)
• Con 1 minuto de descanso (sensación en escala de Borg debería bajar entre 0 y 3).

Ejercicios propuestos: subir y bajar escaleras (o un escalón), caminar por casa (aunque el espacio sea limitado), saltar en estático, correr en estático.

Consulte a su médico

Referencias bibliográficas:

• Restrepo RD, Wettstein R, Wittnebel L, Tracy M. Incentive Spirometry: 2011. Respiratory Care. 2011 oct 1;56(10):1600–4.
• Manual SEPAR de Procedimientos nº 27. JD Martí y M Vendrell (Coords.). Técnicas manuales para el drenaje de secreciones bronquiales en el paciente adulto. Editorial Respira: Barcelona, 2013.
• Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1435-1445.
• Wilson RC, Jones PW. A comparison of the visual analogue scale and modified Borg scale for the measurement of dyspnoea during exercise. Clin Sci. 1989;76(3):277-282.
• Spruit MA, Singh SJ, Garvey C, et al. An official American thoracic society/European respiratory society statement: Key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. Am J Respir Crit Care Med. 2013;188(8).
• Garvey C, Bayles MP, Hamm LF, et al. Pulmonary Rehabilitation Exercise Prescription in Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Review of Selected Guidelines. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2016;36:75-83