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Práctica sana del ejercicio durante el embarazo y el puerperio

 

Con frecuencia, las mujeres dejan de ejercitarse durante esta etapa por el miedo de correr riesgos que superen los beneficios. Sin embargo, la mayoría de las veces, los beneficios de mantenerse físicamente activa superan cualquier riesgo potencial. En esta entrada contestaré preguntas frecuentes sobre la práctica sana del ejercicio durante el embarazo y el puerperio. ¡Comencemos!

 

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

La práctica regular de ejercicio no aumenta el riesgo de pérdidas fetales, bajo peso al nacer o parto pretérmino. Sin embargo, es importante que lo discuta con su médico desde las primeras consultas prenatales. Se debe realizar una evaluación exhaustiva pre-participación para asegurarse de que no existan contraindicaciones. Dependiendo de su estado de salud, condición física y la presencia de síntomas podrá intervenir una variedad de especialistas: un ginecoobstetra, un médico del deporte, un internista, etc. En caso de no haber contraindicaciones podrán platicar sobre los ajustes que tendrá que realizar antes y después del parto.

 

¿Qué condiciones contraindican o hacen que el ejercicio sea riesgoso durante el embarazo?

En general, las mujeres con contraindicaciones absolutas —tales como sangrado transvaginal persistente, incompetencia cervical y cerclaje, enfermedades cardiovasculares, pulmonares u otros trastornos sistémicos descontrolados o graves— pueden continuar con sus actividades de la vida diaria pero deben evitar aquellas más demandantes.

Por otro lado, las mujeres con contraindicaciones relativas —como enfermedad hipertensiva del embarazo, anemia severa, desnutrición o embarazo múltiple des pués de las 28 semanas de gestación— deben discutir con su médico las ventajas y desventajas de la práctica de actividad física de mayor intensidad.

 

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo y el puerperio?

El ejercicio confiere muchísimos beneficios a la salud maternofetal. Éste aumenta o mantiene la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye el dolor de espalda, alivia el estreñimiento, reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y cesárea, además de promover una ganancia saludable de peso durante el embarazo.

El ejercicio regular durante el puerperio disminuye el riesgo de depresión posparto y, junto con una dieta adecuada, evita la retención excesiva de peso. Cabe mencionar que el ejercicio no tiene efectos adversos sobre la lactancia materna ni sobre el crecimiento del bebé.

 

 

¿Con qué frecuencia debería ejercitarme?

Se recomienda que todas las mujeres embarazadas y en puerperio sin contraindicaciones realicen como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, aquella en donde es posible hablar pero no cantar mientras se ejercita. Se sugiere también incorporar actividades de fortalecimiento muscular, flexibilidad y desarrollo neuromotor —como equilibrio, agilidad y propiocepción—.

Si la práctica de ejercicio es nueva para usted, comience lentamente y aumente la intensidad de manera gradual. Puede iniciar ejercitándose 5 minutos al día y aumentar 5 minutos semanalmente hasta realizar sesiones de 30 minutos 5 veces por semana.

 

¿Cómo puede el embarazo afectar mi rutina de ejercicio?

Existen varios cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo y es importante tomarlos en cuenta al momento de elegir el ejercicio a realizar. Por ejemplo:

-       Las hormonas presentes durante el embarazo relajan los ligamentos que dan soporte a las articulaciones. Esto aumenta la movilidad de las articulaciones y las desestabiliza, por lo que se prefiere evitar movimientos espasmódicos, de rebote y de alto impacto que puedan aumentar el riesgo de lesionarse.

-       El aumento de peso al frente del cuerpo debido al útero gestante modifica su centro de gravedad. Este cambio ejerce presión sobre articulaciones y músculos, especialmente sobre aquellos situados en la pelvis y espalda baja. La inestabilidad y desequilibrio resultantes la ponen en un mayor riesgo de presentar caídas.

-       Los requerimientos de oxígeno aumentan durante el embarazo. Esto puede afectar su capacidad de realizar ejercicio extenuante, sobre todo si padece sobrepeso u obesidad.

 

¿Qué precauciones debo tomar al ejercitarme?

Las mujeres embarazadas deben considerar ciertos aspectos de seguridad:

-       Evite la actividad física cuando haga calor excesivo, especialmente ante niveles elevados de humedad.

-       Manténgase hidratada bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio.

-       Consulte a un nutriólogo especialista para llevar una dieta ajustada a sus demandas metabólicas por el embarazo y por el ejercicio.

-       Use un sostén deportivo para brindar mayor soporte y protección a las mamas. En etapas más avanzadas del embarazo un cinturón de maternidad también puede ofrecer confort al caminar o correr.

-       Si piensa participar en competencias atléticas o se ejercita muy por encima de los niveles recomendados, solicite la supervisión de un médico obstetra.

-       Conozca las señales de peligro ante las que debe parar y buscar de inmediato atención médica, tales como: mareo, debilidad muscular o falta de aire que no mejoran con el reposo; dolor en el pecho; sangrado o pérdida abundante de líquido por la vagina; disminución o ausencia de movimientos fetales por más de 2 horas si su embarazo es mayor a 28 semanas de gestación o dolor e hinchazón de la pantorrilla.

 

 

 

¿Qué actividades son seguras durante el embarazo?

Los expertos coinciden en que estos ejercicios son los más seguros:

-       Caminata: caminar a paso ligero ejercita la totalidad del cuerpo, además de ser suave en las articulaciones y músculos.

-       Natación: los ejercicios acuáticos activan muchos músculos del cuerpo. El agua soporta su peso, disminuyendo así lesiones y contracturas musculares.

-       Bicicleta estacionaria: como se mencionó anteriormente, el embarazo afecta la mecánica del cuerpo y la hace más susceptible a caer, por lo que andar en bicicleta puede ser riesgoso. La bicicleta estacionaria es una mejor opción.

-       Yoga y pilates modificados: el yoga disminuye el estrés, mejora su flexibilidad y favorece la respiración a conciencia. Existen además poses diseñadas específicamente  para mujeres embarazadas.

 

¿Qué actividades debo evitar?

Las actividades que aumentan el riesgo de lesión son: 

-       Deportes de contacto y aquellos deportes que la ponen en riesgo de recibir golpes en el abdomen. Esto incluye fútbol, básquetbol, clavados o box.

-       Actividades que puedan resultar en caídas, como la gimnasia, ciclismo o andar a caballo.

-       "Hot yoga” o “hot pilates” que pueden causarle un golpe de calor.

-       Buceo o actividades a más de 2,500 metros. Esta última puede limitar la oxigenación si normalmente no se vive a gran altitud. 

-       Evite estar parada o acostada sobre su espalda por periodos largos. Cuando permanece de pie la sangre puede estancarse en sus piernas, mientras que al acostarse, a partir de la semana 16, el útero presiona una gran vena y dificulta el retorno de la sangre al corazón. Por ello, estas posiciones pueden bajarle la presión momentáneamente.

 

¿Cuál es la importancia de seguirse ejercitando después del parto?

Practicar ejercicio posparto tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, disminuye el riesgo de trombosis venosa profunda y ayuda a perder el peso ganado durante el embarazo.

Inicie o retome el ejercicio de manera gradual, 4 a 6 semanas después del parto y 8 a 10 semanas después de una cesárea. Hágalo siempre bajo la supervisión de un médico.

 

Información valiosa, ¿cierto? Le invito a visitar el aula virtual del INRLGII, donde encontrará diversos recursos para seguir aprendiendo sobre una variedad de temas. ¡Hasta pronto!

 

 

 

https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/21/1339.full.pdf

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1318324/retrieve#page46

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf