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¿Actividad física o ejercicio? ¿Con qué frecuencia debo hacerlo? ¿Estoy usando el equipo adecuado? En esta entrada responderé éstas y otras preguntas sobre la práctica sana del ejercicio.
La actividad
física hace referencia a todo movimiento inducido por los músculos esqueléticos
con el consiguiente consumo de energía. Todas las personas, sean cuales sean su
edad y capacidades, pueden ser físicamente activas, ya que cada tipo de
movimiento cuenta: caminar, andar en bicicleta pero también las tareas
domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza.
Ahora bien, cuando se habla de ejercicio se trata de la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mantener o mejorar el funcionamiento del organismo y la condición física de un individuo. Se deben tomar en cuenta la edad y estado de salud de cada persona, los entornos físicos y sociales en donde se desarrolla, así como sus metas individuales -desde mantenerse activos hasta participar en un nivel competitivo-.
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Para adultos de 18 a 64 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Estos deben incluir todos los grandes grupos musculares —piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos—. Puede usar su peso corporal, cargar pesas o usar bandas de resistencia.
Además, se recomienda acumular a
lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de
intensidad moderada —como regla general debe poder hablar pero no cantar
mientras se ejercita, por ejemplo, caminar rápidamente, andar en bicicleta o
bailar—; o bien entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de
intensidad vigorosa —aquí no debe poder decir más de algunas palabras sin
pausar para retomar el aliento, por ejemplo, trotar, correr, saltar la cuerda,
nadar o jugar fútbol—; o una combinación equivalente de ambas.
Las actividades aeróbicas aceleran el latido del corazón y aumentan la frecuencia de nuestras respiraciones con el fin de cumplir las demandas de nuestro cuerpo en movimiento. Dichas demandas, al igual que la capacidad de nuestro organismo para responder a ellas, cambian conforme envejecemos. Por ello, para establecer un nivel adecuado de actividad física, actualmente se prefiere subdividir a los adultos en 3 rangos de edad: 18-39 años, 40-59 años y 60-80 años. En todos los casos se recomienda llevar a cabo un examen físico pre-participación. Éste incluye una evaluación clínica y una serie de estudios de gabinete y laboratorio con el fin de determinar la aptitud física de cada individuo de manera integral. Así, se logra individualizar la prescripción de un programa de ejercicio que garantice su seguridad.
De manera general, se emplea el principio FITT-VP para la planificación del ejercicio:
F de frecuencia, se refiere al
número de días o sesiones realizadas por semana.
I de intensidad, la cual se
determina con la FC y es la tolerancia que tiene una persona a determinada
carga de trabajo. Existen además diversas escalas para medir la percepción del
esfuerzo; donde 0 es el reposo total, 5-6 la actividad de moderada intensidad,
7-8 alta intensidad y 10 el esfuerzo máximo.
T de tiempo, que es la duración del
ejercicio. Y T de tipo, que incluye una variedad
de actividades: ejercicio aeróbico, fuerza, equilibrio, agilidad, coordinación,
flexibilidad, etc.
V de volumen, que representa la
cantidad total de trabajo realizado por cada sesión de entrenamiento.
Y por último, P de progresión. Es la forma en la que un individuo debe aumentar
la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física.
Tras el visto bueno del médico
podrá continuar con su programa de ejercicio atendiendo a las siguientes
recomendaciones:
- Prepare el
equipo adecuado. Use ropa cómoda que le permita transpirar
libremente. Si realiza un tipo de actividad más de dos veces por semana,
considere conseguir el calzado diseñado específicamente para ella. Usar el
calzado apropiado para actividades específicas puede mejorar el rendimiento,
brindar confort y prevenir lesiones.
Procure cambiar su calzado con
regularidad. A los 800 km el zapato ha perdido 45% de su capacidad de absorción
de impacto. Como regla general, divida 75,000 entre su peso en libras y
multiplíquelo por 1.6 para saber a los cuántos kilómetros comprar un nuevo par
de zapatos.
- Caliente
antes de cada sesión. Actividades lentas de baja intensidad
preparan a nuestro cuerpo para el movimiento y permiten que nuestra
frecuencia cardiaca y respiratoria aumenten de manera gradual. Ensaye de
manera gentil los movimientos que realizará a lo largo de la sesión.
- ¿Si no duele
no sirve? ¡Mal! Inicie lento y escuche a su cuerpo.
La moderación es clave para una práctica sana. Distribuir la actividad en
al menos 3 días por semana reduce el riesgo de lesiones y previene la
fatiga excesiva. Agende días de descanso y aumente la actividad de manera
gradual en periodos de semanas a meses. Si ha estado inactivo por mucho
tiempo, inicie con un nivel bajo, usando pesas ligeras o haciendo menos
repeticiones. Si se marea durante una sesión de ejercicio o no puede
terminarla, disminuya la intensidad.
- El dolor muscular de inicio 12-24 horas tras
ejercitarse es normal. Acuda a su médico si presenta dolor intenso que
inicia durante el ejercicio o inmediatamente después, así como dolor muscular
que persista por más de una a dos semanas.
- La forma es
esencial en los ejercicios de fortalecimiento muscular. Comience usando su
propio peso para dominar la técnica de cada ejercicio. No sacrifique la forma
por velocidad ni por usar cargas más pesadas.
- Manténgase
hidratado. Tome agua 15 minutos antes de ejercitarse
y después de su enfriamiento. Beba un poco más a lo largo del
entrenamiento. Si su actividad será de intensidad vigorosa, tome
electrolitos también.
- Tras una rutina de ejercicio sigue la fase de enfriamiento. Esta debe tomar el
doble del tiempo que el calentamiento. Disminuya la velocidad e intensidad
de sus movimientos por al menos 10 minutos antes de detenerse
completamente.
- Estire. Los ejercicios de
flexibilidad mejoran su movilidad y disminuyen el riesgo de lesiones.
Respire y mantenga cada posición por 30 segundos. Estirar no debería ser
doloroso, relájese y estire solo hasta donde le sea cómodo.
- No olvide alimentarse de manera balanceada y suficiente. Una dieta
adecuada potenciará los beneficios del ejercicio.
Hay muchas
opciones para mantenernos activos. Espero que estas recomendaciones le sean de
ayuda para alcanzar un nivel de actividad física suficiente y poder así mejorar
su salud. Recuerde que cualquier cantidad de actividad física es mejor que
ninguna, y cuanta más, mejor. Le invito a visitar el aula virtual del INRLGII,
donde encontrará diversos recursos para seguir aprendiendo sobre una variedad
de temas. ¡Hasta la próxima!
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1318324/retrieve#page46
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/athletic-shoes/
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